Este é um assunto extenso que abrange informação suficiente para preencher vários livros. Vamos hoje tentar resumir alguns aspectos importantes do que é uma dieta saudável.
O que é uma dieta saudável?
De acordo com a British Nutrition Foundation, além do leite materno, nenhum alimento contém todos os nutrientes essenciais para o corpo humano funcionar eficientemente. O valor nutritivo de uma dieta depende do equilíbrio dos alimentos ingeridos num determinado período de tempo, bem como das necessidades individuais.
Uma dieta saudável provavelmente inclui diversos alimentos de cada grupo principal. Esta dieta deve nos prover a quantidade adequada de energia (calorias). O equilíbrio energético ocorre quando a quantidade de calorias obtidas da dieta é igual à quantidade consumida pelo corpo, num dado período de tempo.
Portanto, ingerir mais calorias que as necessárias produzirá aumento de peso. De um modo geral, nas sociedades atuais, um grande número de pessoas está com excesso de peso, ou são mesmo obesas. Há muitos anos, as mães eram encorajadas a superalimentar os seus filhos pequenos, e havia uma crença que uma criança gorda era uma criança saudável. Todavia, nós hoje sabemos que o excesso de peso aumenta o risco de desenvolver doenças como o diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Criou-se então o conceito do prato ideal, a partir do que se considera serem os cinco grupos principais de alimentos, que proporcionam uma dieta saudável, que forneça todos os nutrientes essenciais. É interessante notar que os dois maiores grupos são compostos por alimentos de origem vegetal.
Os cinco grupos de alimentos são:
- Pão, arroz, batata, macarrão e outros alimentos ricos em amido
- Frutas e verduras
- Leite e derivados
- Carne, peixe, ovos, feijões e outras fontes de proteínas, além do leite
- Alimentos com alto teor de gordura e/ou de açúcar
A chave do prato ideal é a moderação e o equilíbrio. Este prato constitui um guia sobre as proporções dos alimentos de cada grupo que devem ser ingeridas. A maior parte do que ingerimos deve ser proveniente dos dois maiores grupos, que são os dois primeiros acima mencionados. As quantidades dos demais grupos devem ser menores. Apenas excepcionalmente podem ser ingeridos alimentos com alto teor de gorduras e/ou de açúcares. Não é necessário seguir rigidamente este modelo em cada refeição, ou mesmo durante o curso de um dia. É importante tentar manter estas proporções e, em especial, evitar ingerir um excesso de alimentos ricos em gorduras, açúcares e sal.
Todavia, o mais importante é que este é um panorama geral e que a alimentação ideal é diferente para cada pessoa, pois, ela depende de fatores como a idade, a presença ou não de doenças hereditárias, ou doenças crônicas como hipertensão arterial, diabetes, da atividade normal e profissional de cada indivíduo, etc.
Em especial, no caso dos portadores de hipercolesterolemia familiar, a Mayo Clinic dos Estados Unidos recomenda:
- Escolha gorduras saudáveis. As gorduras saturadas, encontradas principalmente em carne vermelha e em laticínios elevam o seu colesterol total e o colesterol LDL (mau colesterol). Como regra geral, você deve obter menos de 7% das suas calorias diárias provenientes de gorduras saturadas. Opte por cortes de carne magra, por laticínios com baixo teor de gordura e por gorduras monoinsaturadas, encontradas em óleo de oliva e de canola.
- Elimine as gorduras trans. Elas afetam os níveis de colesterol aumentando o colesterol LDL e baixando os níveis do colesterol HDL (bom colesterol). Estes resultados combinados aumentam o risco de doenças cardiovasculares, como angina do peito (doença das artérias coronárias) e infarto do miocárdio. As gorduras trans podem ser encontradas em frituras e em muitos produtos comerciais, como biscoitos, bolachas e bolos. Mas, não acredite piamente nos rótulos de embalagens que anunciam “sem gordura trans”. Mesmo pequenas quantidades de gorduras trans podem se acumular se você comer alimentos que tenham pequenas quantidades delas. Evite alimentos com óleos parcialmente hidrogenados.
- Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos não afetam o colesterol LDL. Eles têm outros benefícios para o coração, ajudando a aumentar os níveis sanguíneos do colesterol HDL, diminuindo os níveis de triglicerídeos e reduzindo a sua pressão arterial. Alguns peixes como salmão, cavala, arenque, truta e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3. Também são bons alguns frutos do mar, como moluscos, ostras, mexilhões e vieiras. Outras boas fontes de ácidos graxos ômega-3 são nozes, amêndoas e sementes de linhaça.
- Aumente as fibras solúveis. Há dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. Ambos são benéficos para a saúde do coração, mas as fibras solúveis também ajudam a abaixar os níveis sanguíneos do colesterol LDL. Você pode acrescentar fibras solúveis à sua dieta comendo aveia e farelo de aveia, frutas, feijões, lentilha e legumes.
- Acrescente a proteína do soro do leite (whey protein). Há duas proteínas contidas em laticínios; a outra é a caseína. A proteína do soro pode ser responsável pelos benefícios à saúde atribuídos aos laticínios. Estudos mostraram que a proteína do soro ingerida como suplemento reduz os níveis de colesterol total e de colesterol LDL. Você pode encontrar a proteína do soro nas lojas de produtos saudáveis e em alguns supermercados. Siga as instruções do rótulo para saber como usa-la.
Estas são algumas sugestões interessantes, porém, como se costuma dizer, cada caso é um caso. Portanto, se você for portador de hipercolesterolemia familiar siga sempre a orientação do seu médico.
Segundo a Dra. Tânia Martinez, renomada especialista da UNIFESP, é sempre bom lembrar que a maioria dos portadores de HF ainda não foi propriamente diagnosticada e, portanto, essas pessoas estão sob risco precoce de doenças cardiovasculares, em especial, de doença das artérias coronárias, que pode levar a infarto do miocárdio.
A Dra. Tânia destaca que a orientação dietética nos portadores de HF contempla uma dieta mais pobre em gorduras que aquela destinada às pessoas normais; esses pacientes deverão seguir as orientações médicas e a das nutricionistas do serviço que as atender.
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Se você tiver colesterol LDL acima de 210 mg/dl e membros em sua família com infarto em idade inferior a 45 anos, entre em contato com o InCor pelo e-mail hipercolbrasil@incor.usp.br enviando como anexo uma cópia ou foto do seu exame de colesterol junto com um número de contato telefônico. A Equipe do Hipercol Brasil entrará em contato com você!
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